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Suas metas diárias
2.649kcal/dia
Este é o seu gasto de manutenção. O que muda com o objetivo é a divisão entre os macros, não o total de calorias.
- Proteína232g35% das calorias · 3,1 g/kg928 kcal
- Carboidrato232g35% das calorias928 kcal
- Gordura88g30% das calorias792 kcal
Quer conferir antes o seu gasto calórico de manutenção?
Calcular TMB e GETEstimativa educativa. Os números acima vêm de equações populacionais e não substituem avaliação individualizada por profissionais de saúde: não consideram condições clínicas, gestação, uso de medicamentos nem histórico de treino. Na Curatus, todo plano é revisado e aprovado por especialistas humanos antes de chegar a você.
Por que contar macronutrientes?
Controlar só as calorias totais não basta. A divisão entre proteína, carboidrato e gordura é o que determina a composição corporal: se o peso que sai é gordura ou se é músculo junto.
Proteína
Reconstrução muscular, síntese de tecidos e saciedade.
Carboidrato
Combustível do cérebro e do rendimento em alta intensidade.
Gordura
Produção hormonal e absorção de vitaminas lipossolúveis.
De onde vêm as proporções de cada objetivo
Cada objetivo tem um perfil fixo, e é ele que decide como as calorias do seu gasto energético total se dividem. A conversão para gramas é direta: proteína e carboidrato rendem 4 kcal por grama, gordura rende 9, e é por isso que a gordura sempre aparece com menos gramas do que a fatia de calorias dela faria supor.
Perda de gordura
- 35%de proteína
- 35%de carboidrato
- 30%de gordura
Manutenção de peso
- 25%de proteína
- 45%de carboidrato
- 30%de gordura
Ganho de massa muscular
- 30%de proteína
- 47%de carboidrato
- 23%de gordura
Por que o total de calorias é o mesmo nos três objetivos
Esta ferramenta entrega o seu gasto de manutenção e redistribui os macronutrientes dentro dele. Ela não aplica déficit nem superávit, e é uma escolha, não uma limitação: o tamanho do ajuste depende de composição corporal, histórico de treino, condições clínicas e do ritmo que é seguro para cada pessoa. Errar esse número para baixo custa massa magra; errar para cima anula o objetivo. Na Curatus quem o define é o nutricionista que revisa o plano, com a anamnese na mão, e não uma conta feita sobre cinco campos de formulário.
Do número à refeição
Uma meta em gramas por dia ainda não é uma dieta. A distância entre as duas coisas é onde a maioria dos planos falha: ninguém come 232 g de carboidrato, come arroz, pão e fruta em quantidades que precisam somar aquilo. É esse trabalho que a Curatus faz depois do cálculo. As metas viram refeições com alimentos e gramagens, cada refeição carrega uma tolerância declarada, e trocar um alimento por outro do mesmo grupo recalcula a gramagem pelo macronutriente dominante, para a refeição continuar dentro da faixa.
A tolerância existe porque alimento real não fecha em número redondo, e exigir exatidão de quem está cozinhando é o caminho mais curto para a pessoa abandonar o plano. O que sustenta resultado é a média ao longo dos dias, não o acerto de uma refeição.
Gramas por quilo, e por que a proteína aparece assim
É comum ver recomendação de proteína expressa em gramas por quilo de peso corporal, e não em percentual de calorias. As duas formas descrevem a mesma coisa por caminhos diferentes: o percentual depende do total de calorias, então a mesma fatia de 35% entrega mais gramas para quem gasta mais. Por isso o resultado acima mostra as duas leituras lado a lado, e o valor por quilo é calculado a partir do peso que você informou.
Perguntas frequentes
- Por que o total de calorias não muda quando eu troco de objetivo?
- Porque o total exibido é sempre o seu gasto de manutenção. O que muda entre perder gordura, manter e ganhar massa é a divisão entre os macronutrientes, não o total. O déficit ou o superávit é um ajuste clínico: depende de composição corporal, histórico e ritmo seguro para cada pessoa, e na Curatus é o nutricionista que o define ao revisar o plano.
- Quantos gramas de proteína por quilo de peso?
- Esta calculadora não parte de gramas por quilo: ela divide as calorias do seu gasto energético total em percentuais por objetivo e converte em gramas. O valor por quilo aparece ao lado do resultado, calculado a partir do peso que você informou, justamente para você comparar com as recomendações que costuma ver por aí.
- Quantas calorias tem cada grama de macronutriente?
- Proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama; gordura tem 9 kcal por grama. É essa conversão que transforma o percentual de calorias em gramas na tabela acima, e é por isso que a gordura sempre aparece com menos gramas do que a fatia de calorias dela sugeriria.
- De onde vêm as proporções usadas aqui?
- De um perfil fixo por objetivo. Perder gordura usa 35% de proteína, 35% de carboidrato e 30% de gordura; manter o peso usa 25%, 45% e 30%; ganhar massa usa 30%, 47% e 23%. Perder gordura é o perfil com mais proteína, e ganhar massa é o com mais carboidrato, que é o combustível do rendimento em treino intenso.
- Qual a diferença entre contar calorias e contar macros?
- Contar calorias diz quanta energia entrou. Contar macros diz de onde ela veio. Duas dietas com o mesmo total de calorias e proporções bem diferentes de proteína, carboidrato e gordura não produzem o mesmo resultado de composição corporal, e é por isso que a divisão aparece aqui separada do total.
- Preciso acertar os macros exatamente todos os dias?
- Não. As metas são referência, e alimento real não fecha em número redondo. Na dieta que a Curatus monta cada refeição tem uma tolerância declarada, e a troca de alimentos recalcula a gramagem para manter a refeição dentro dela. O que conta é a média ao longo dos dias.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89.
Transforme números em um plano real de treino e dieta
Saber o seu gasto calórico é o primeiro passo. A Curatus monta as refeições, as substituições de alimentos e a prescrição de treino, tudo revisado e assinado por um nutricionista e um treinador.
- Equação de Mifflin-St Jeor
- Curadoria humana obrigatória
- App instalável no celular